La base de nuestra alimentación
Los cereales y féculas deben ser la base de nuestra
alimentación. Son alimentos pobres en grasas,
aportan una cantidad reducida de proteínas y son ricos en fi
bra, vitaminas y minerales. Se componen
primordialmente de carbohidratos, los cuales son la
principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
Existen dos tipos de carbohidratos, los complejos presentes
en alimentos como los cereales,
patatas; y los simples como el azúcar
5
. En nuestra dieta deben existir un predominio de
carbohidratos complejos, dado que aportan, además, vitaminas, minerales y fi
bra.
Toma nota…
• Los carbohidratos son saludables en todas sus formas y variedades.
• Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se
combinan
con ejercicio.
• Son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal.
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¿Qué es la fi bra?
La fi bra alimentaria es la parte comestible de las plantas,
que
nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber.
La fi bra alimentaria se encuentra en las frutas, las
verduras,
las legumbres y los granos de cereal enteros o integrales
(salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multicereales, etc).
Efectos saludables de la fi bra:
Regula la función intestinal.
Retarda la digestión y absorción de los carbohidratos,
retrasando así, los niveles de glucosa en sangre.
Mejora los niveles de
colesterol, disminuyendo el colesterol
total y el colesterol de baja densidad o LDL (conocido como
colesterol malo).
La fi bra aumenta el
volumen de la dieta sin añadir calorías y
tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el peso
Llena de color tu vida, con 5 al día
Generalmente llamamos “frutas” a los frutos de naturaleza
carnosa, que se pueden comer sin
preparación
6
. Las hortalizas son todas las plantas o partes de plantas
dedicadas a la alimentación y cuyo cultivo se realiza en las huertas.
Las hortalizas son un grupo de alimentos de origen botánico
variado, ya que la parte que se
emplea para la alimentación varía de una a otra. Así se
tienen, por ejemplo:
Dentro de las hortalizas se distinguen las verduras, cuya
parte comestible está constituida por
sus órganos verdes (hojas, tallos, fl ores), y las legumbres
verdes, como los frutos y semillas no
maduros de las hortalizas leguminosas. No obstante, a nivel
popular, el término verduras se
utiliza indistintamente para todas las hortalizas
7
.
• Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola.
• Raíces: zanahoria, remolacha, rábano o nabo.
• Flores: alcachofa, colifl or, brécol.
• Tallos: apio y espárrago.
• Tubérculos: patatas
• Bulbos: ajo, cebolla, puerros
¿Sabs el nombre de
cada una
de s tas verduras y hortalizas?13
Las frutas y verduras son alimentos ricos en agua,
carbohidratos, minerales y vitaminas. También
son ricas en antioxidantes y fi bra, lo que las hace
indispensables en una dieta equilibrada y variada. Se recomienda el consumo
regular, equivalente a 5 raciones al día de frutas y/o verduras.
En la variedad está el secreto… escoge frutas y verduras de
temporada. Son más baratas, están
en su punto ideal de maduración.
Incluye en tu dieta, zumos de fruta fresca y si esto no es
posible, consume zumos 100% de
fruta. Pero recuerda: una ración de zumo no puede sustituir
una pieza de fruta.
Las frutas pueden tomarse como tentempié o como merienda o
bien, como postre o aperitivo.
Sé creativo… algunas
frutas y la mayoría de hortalizas pueden formar parte de una exquisita
ensalada para la cena o la comida.
Experimenta y prueba nuevos guisos y menestras de verduras.
¿Qué es un ANTIOXIDANTE?
Un antioxidante es una sustancia que tienen la capacidad de
retrasar o prevenir el envejecimiento u oxidación. Los
antioxidantes de las frutas y verduras, protegen a las células de la oxidación,
reduciendo el riesgo de padecer enfermedades como
el cáncer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares,
etc.14
Carnes, lácteos, pescado y huevos:
Los formadores
Este grupo de alimentos es la principal fuente de proteínas
de nuestro cuerpo. Las proteínas, al
igual que las grasas y los hidratos de carbono, es un
macronutriente imprescindible. Además de
aportar energía, las proteínas llevan a cabo las funciones
de reparación y/o formación de tejido
(uñas, pelo, piel, músculos, etc).
Las proteínas están compuestas por moléculas más pequeñas,
llamadas aminoácidos. Existen dos
tipos de aminoácidos, dependiendo de las funciones que
realizan en nuestro cuerpo:
• Aminoácidos esenciales: el cuerpo no los puede producir y
se obtienen exclusivamente del
consumo de alimentos. Ejemplo de alimentos ricos en
aminoácidos esenciales son la leche, el
queso, los huevos, ciertas carnes, las verduras y las
nueces.
• Aminoácidos no esenciales: son producidos por el
cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales
o del proceso de digestión de las proteínas
Mejor con moderación
Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, pero su
consumo debe ser moderado. Es importante incluirlas en la dieta porque:
• Son excelente fuente de energía. Un gramo de grasa aporta
9 calorías, mientras que los carbohidratos y proteínas
proporcionan 4 calorías por gramo.
• De las grasas se obtienen los ácidos grasos que el cuerpo
no es capaz de elaborar o sintetizar.
• Las grasas trasportan a través del cuerpo las vitaminas
A, D y E.
• Contribuyen al buen sabor de los alimentos.
Recuerda priorizar el consumo de aceites de origen vegetal,
preferiblemente de aceite de oliva virgen y reducir el consumo
de grasas de origen animal porque aportan una mayor
cantidad de grasas saturadas.
Grasas Saturadas…
Todas las grasas son combinaciones de ácidos grasos
saturados e insaturados. Sin
embargo las grasas saturadas se asocian a un mayor
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Leer las etiquetas de los alimentos te ayudara a escoger
aquellos alimentos que
tienen menor cantidad de
grasas saturadas.El Agua:
Indispensable para la vida
El agua representa el componente principal del cuerpo humano,
constituyendo entre el 50 – 70% del peso corporal.
Mantener una hidratación adecuada es imprescindible si
queremos mantener la salud física y mental. La
deshidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir desajustes
en el desempeño de nuestras funciones y, por extensión, compromete el
mantenimiento de nuestra salud.
Nuestro cuerpo obtiene el agua que necesita a través de
tres fuentes: el agua de bebida –de manantial, mineral o de
grifo; otras bebidas (se incluyen zumos, café, infusiones,
té
y refrescos) y el agua que contienen los alimentos. Aunque
no se tienen recomendaciones defi nitivas de la cantidad de
líquidos que debe ingerir una persona, de forma orientativa
se establece, para la población general sana y en
condiciones normales, consumir como mínimo 1,5 a 2 litros día, aunque algunos
autores recomiendan de 2.5 a 3 litros / día
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